脂肪酸は大きく言うと飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられ、不飽和脂肪酸はさらにオメガ3(n-3系)脂肪酸、オメガ6(n-6系)脂肪酸などの多価飽和脂肪酸とオメガ 9(n-9系)脂肪酸などの一価不飽和脂肪酸に分けられます。

多価不飽和脂肪酸の α-リノレン酸のオメガ3脂肪酸、リノール酸のオメガ6脂肪酸は、体内で生成されないため、食物によって摂取するしか方法がありません。これらは、人の生命にきわめて重要な成分であり必須脂肪酸とも呼ばれおり、オメガ3脂肪酸はα-リノレン酸、EPA、DHA などの脂肪酸に分類できます。

 

 

α-リノレン酸は、抗炎症作用やアレルギー症状の緩和などの効果が期待でき、体内でEPAとDHAに変換されるという特徴があります。

 

EPAは、細胞の分裂や増殖、ホルモン分泌といったあらゆる働きに関与する「エイコサノイド(体内の生理機能の調節に関わっている物質の総称)」を合成します。それにより、心疾患や脳卒中の予防を助ける可能性があるとされています。

EPAの摂取によって”やせるホルモン”とも呼ばれるGLP-1の分泌が促進。これにより、少ない量でも食欲がしっかり満たされるようになるうえ、消化のスピードがゆっくりになり満腹感が持続。さらには空腹時のイライラ感や血糖値の急激な上昇を抑えることで、体脂肪の増加を防ぎます。 

 

 

DHAは、脳内の主要な脂肪酸であり、脳の発達や情報伝達機能に大変重要であるとされています。炎症抑制効果や、「ハッピーホルモン」と呼ばれる「セロトニン」の血中濃度を上昇させる働きがあることから、メンタルヘルスへの効果も期待されています。

ヒトの体には、脂肪を貯めこむ「白色脂肪」(WAT)と、脂肪を分解し熱を産生する「褐色脂肪」(BAT)があります。

 最近の研究では、「白色脂肪」が褐色化を起こし、「褐色脂肪」のような機能のある第3の脂肪である「ベージュ細胞」に変化することが分かっており、ベージュ細胞の減少や退縮が中年太りの原因であり、逆に発現を誘導したり活性化すると肥満を改善できると考えられています。

 「褐色脂肪」には、エネルギーを作り出す細胞器官であるミトコンドリアが多くあり、この器官に含まれる「UCP1」と呼ばれるタンパク質が熱を産生。「ベージュ細胞」を増やし肥満を改善するために、UCP1の発現を高めると効果的となります。

 研究グループがマウスに高脂肪食あるいは魚油添加食を103週間与えたところ、魚油添加食を与えたマウスでは高脂肪食を与えたマウスに比べ、酸素消費量が増え体重が5~10%減少し、体脂肪の蓄積が15~25%減少するという結果に。

 詳しく調べると、魚油を摂取したマウスの「ベージュ細胞」では、UCP1を発生させる受容体が増え、UCP1の発現量が4倍に増えていることが判明しました。

 

 

オメガ3脂肪酸は体内で作り出せないため、必ず食品から摂取する必要があります。代表的なオメガ3脂肪酸はα-リノレン酸、EPA、DHAの3種類で、α- リノレン酸は、一部体内でEPAやDHAに変換できるという特徴があります。それでは、オメガ3脂肪酸を多く含む食品の代表例をご紹介しましょう。

 

 

オメガ3脂肪酸は不安定な構造をしていて、空気に触れたり、加熱・光にさらされると酸化しやすいという特徴があります。そのため、えごま油や亜麻仁油、しそ油は加熱せずに、そのまま摂取することがポイントです。

1日に小さじ1杯(約4g)程度を目安に、サラダにかけたりスムージーに混ぜたりして摂取しましょう。これで1日に摂りたいオメガ3脂肪酸の量をクリアすることができます。EPAとDHAは魚類に多く含まれますが、100gで約1.5~2gを摂取することが可能なので、週3回程度食事に魚類を取り入れることも大切です。

 

魚からオメガ3脂肪酸を摂取する場合は、加熱料理よりも生で摂れるお刺身やカルパッチョなどがおすすめです。もし加熱が必要なときは、なるべく鮮度が高い魚を選ぶようにしてください。えごま油や亜麻仁油、しそ油は、先ほどもお伝えした通り、加熱せずに生の状態で摂取しましょう。

 

ESSENTIAL OMEGA-3

カプセルタイプ

数量 90 or 250 or 1000