最初に始めるトレーニングとしては大筋群(胸・脚・背中)をおすすめします。

理由としては小さい筋肉を鍛えた場合と大きい筋肉を鍛えた場合では筋肥大の割合が大幅に違うために目に見える結果としても得やすく続けるモチベーションにもなります。

 

目的によって回数は違ってきますが、まずは1RM(最大挙上重量)の80%前後を目安に8〜10回×3セット

しかし、いきなり80%の重量を扱うと怪我をしてしまう恐れがありますので徐々に重さを上げていくことをおすすめいたします。

また、初心者の方はフォームが安定していないので70%の重量でもいいでしょう。

 

個人差や目的によって違ってきますが、2〜3種目ほどが良いでしょう。やりすぎはオーバートレーニングの原因になってしまうので注意しましょう。

人によっては時間があまり取れなくて、週に1〜2回が限界の方もいるかと思われます。

その場合には1日2部位を目標にトレーニングを行いましょう。

例えば月曜日は胸と脚、木曜日は背中と肩など、部位が被らないようにトレーニングを行うとより効果的です。

トレーニングの時間が多く取れるという方はトレーニング強度にもよりますが、一般的には超回復が終わるまでは休ませましょう。約48時間〜72時間と言われていますが、筋肉痛が残っている場合にはトレーニングを避けましょう。

 


早く結果を出したいから・今日はこのメニューをこなさないと行けないからと真面目な人ほどきちんとこなしてしまいがちです。

しかし、返って筋力の低下を招いてしまうこともあります。

 


特にたんぱく質は筋肉を作るのに欠かせません。

体重×2〜3gを目安に摂取しましょう。

食事で補いきれない分はプロテインで補給を忘れずに。