筋肉は今までよりも大きな負荷を与えていかないと、筋肉は従来の刺激に慣れてしまって成長が鈍化し、一定以上に大きくならないというのはトレーニングの常識。

同じことを頑張って何度繰り返しても、期待するような筋肉増強につながらないというのは残念な話ですが、トレーニングにおいて紛れもない現実です。

逆に言えば、筋肉を成長させ続けるには、日々同じトレーニングを行って満足するのではなく、常に今まで以上に挑戦していかなくてはいけないってこと。

そこで大切になるのが、プログレッシブオーバードロード、別名「漸進性過負荷(ぜんしんせいかふか)」と呼ばれる、トレーニングの原則です。

プログレッシブオーバーロード(漸進性過負荷)とは、筋肥大や筋力アップ、筋持久力の向上のために、「筋肉に掛かる負荷を増やし続ける」というトレーニングの原則。

簡単に言えば、筋肉をより大きくより強くなるためには、「これまで以上にきつい筋トレを継続していかなくてはいけない」ということ。

逆に、鍛えたい特定の筋肉群にとってはほとんど「刺激とならない刺激」、つまり筋肉にとって十分な負荷を与え続けられない場合、筋肉は少しずつ萎縮することになり、大きさや強さは失われてしまうことになります。

つまり、筋肉を増強するということが最大の目的である筋トレにおいて、プログレッシブオーバーロードは非常に単純で重要なトレーニングの原則であり、基礎となるものなのです。

ちなみに、このプログレッシブオーバーロードという「トレーニングの原則」は、筋肥大や筋力アップのための筋トレだけでなく、有酸素運動についても同じことが言え、有酸素性代謝や心肺機能を向上させるトレーニングにも、原則として当てはまるものになります。

過負荷(かふか/オーバーロード)とは、そのままの意味を説明するならば、「許容以上の負荷が加わる状態」または「通常の負荷を上回る負荷がかかる」こと。

この過負荷を筋肉へ与えるというのはつまり、普段の生活や常日頃、筋肉へ掛かるような負荷ではなく、それより大きな負荷となる刺激を、筋肉へ与えるということになります。

同じ負荷が筋肉へかかり続けた場合、筋肉はその一定レベルの負荷に慣れてしまい、刺激とは感じなくなってしまいます。

すると、筋肉はその負荷に「適応」することで、一定以上に成長する必要性を感じなくなってしまう。

このことから、過負荷の原理と呼ばれるトレーニングの原則を筋トレに当てはめた場合、そこからさらに筋肉を強く、大きくさせるためには慣れている強度以上の負荷を与えなければいけません

ということになり、これが過負荷(オーバーロード)の原理と呼ばれる、プログレッシブオーバーロードを構成している一つの要素になります。

漸進性(ぜんしんせい/プログレッシブ)とは、「順を追ってだんだんと進むこと」または「少しずつ進歩する」こと。

過負荷の原理で見たとおり、筋肉を成長させるためには、「既に筋肉が慣れてしまった刺激以上」の刺激を与えていかなくてはいけません。

しかし、同じトレーニングのみ行っていると、筋肉はそのトレーニングの刺激に慣れてきてしまい、当初は過負荷であったものが過負荷ではなくなってしまう。

そこで重要なのが、筋肉があるトレーニングに慣れてきたら、そのトレーニングを変化させたりレベルアップさせ、筋肉にとっては過負荷になる状況を再度作っていくというもの。

このように、少しずつでも進化・進歩し、筋肉にとっては過負荷になる状況を作り「続けていく」というのが、漸進性の原理になります。