筋肉は、数千から数十万という筋線維が束になって構成されています。筋線維はひとつの筋細胞が細長くなったものであり、多数の核をもつ多核細胞です。そして、筋線維はアクチンとミオシンといった筋タンパク質からできています。

筋肥大は、この筋タンパク質の合成によって生じます。

 

筋タンパク質は、24時間、いつも合成と分解を繰り返しており、筋肉の量が維持されているのは、この合成と分解の量がつり合っているからです。

 

そのため、筋肥大を生じさせるためには、筋タンパク質の合成を促進して、分解を上回るようにしなければなりません。

 

トレーニングなどで刺激を受けた筋肉は、筋線維の一部が破断されます。その後、適切な栄養と休養を与えることにより、傷ついた筋肉は修復されます。このとき筋線維は以前よりも少し太くなって修復されるので、結果的に筋肉が大きくなります。これを超回復といい、繰り返すことで筋肉の体積が増加し、筋力アップにつながります。

また、筋肥大には成長ホルモンが重要な役割を果たしています。強度の高い運動を行うと血中の成長ホルモン濃度は通常の約200倍に増加し、筋肥大へとつながります。

一回きりの筋肉の損傷や修復では筋肥大の効果を期待できません。また、同じ負荷・重量でトレーニングを繰り返していても、徐々に筋肉が慣れてしまい傷つきにくくなります。筋肥大を起こすためには筋肉への刺激が必要なので、少しずつ強度を上げていくことが大切です。

トレーニング後2~3日の休養をはさみ、超回復を起こしたうえでまたトレーニングに入るという繰り返しによって筋線維は徐々に太くなり、筋肥大へとつながります。

激しい運動をすると筋肉は一時的にダメージを受けますが、ダメージから回復する際、適切な休息や栄養をとると筋肉が強くなります。これが「超回復」です。

具体的には、運動後約24~72時間の休息を取ることで、傷ついた筋肉細胞が回復し、運動をする前よりも筋肉の総量が増加するという、筋肉のメカニズムのことを指します。

この超回復をうまく活用することで、筋肉を効率良く成長させることができるといわれており、筋トレにおいてはとても重要な理論となります。

効果がわかるまでにどのくらいの期間がかかるのか気になる方も多いと思いますが、筋肥大のメカニズムを考えると少なくとも3か月、理想的には4か月ほどの期間が必要といわれています。

筋トレを始めてすぐは筋肉が張っており、大きくなったかな?と思うことがあります。これは、重いものを持ったあとや長時間歩いたあとに腕や脚が張ったような感覚と似ていて、筋線維が破断されるときに発生する一時的なものであり、その後に起こる回復の前兆といえます。数日たつと元のサイズに戻ってしまうので、筋肥大を目指すのなら長期的なトレーニングを行いましょう。

たくましく発達した筋肉は努力なしには手に入らないもの。だからこそとても魅力的に感じるのではないでしょうか。

筋肉をより大きく、たくましく肥大させるためにはトレーニングだけに注力するのではなく、十分な休養や睡眠、栄養補給を適切に行いましょう。運動・休養・食事を意識して超回復のサイクルに取り組むと効率の良い筋肥大が期待できます。