基礎代謝とは、体温維持、心臓や呼吸など、人が生きていくために最低限必要なエネルギーのことを言います。生きているだけで消費されるエネルギーで、私たちが1日に消費するエネルギーのうち、約70%を占めています。

 

男性: 13.397×体重kg+4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362

女性: 9.247×体重kg+3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593

 

基礎代謝≠推奨摂取カロリー

生活の中で消費されるカロリーは人それぞれ違ってきます。例えば、職場まで長い距離歩いている人・仕事中も歩いている人もいれば、自宅で常に座っている人・職場でも常に座っている人。日常生活をどのように送っているかで推奨摂取カロリーは変わってきます。

目安として下記表に当てはまる数字を基礎代謝にかけたものが推奨摂取カロリーになります。

 

 

 

PFCバランスとは、一日の全摂取カロリーに対するタンパク質(Protein)・脂質(Fat)・炭水化物:(Carbohydrate)の構成比率を示したものです。 タンパク質・脂質・炭水化物は、「三大栄養素」とよばれ、人体にとって特に必要不可欠な成分であるとされています。

タンパク質1g=4kcal

脂質1g=9kcal

炭水化物=4kcal

30歳男性・身長170cm・体重65kg・身体活動レベル(普通)

基礎代謝:1,428kcal

推奨摂取カロリー:2427kcal

タンパク質:60kg×2g=120g=480kcal

脂質:全体の20%=2427×0.2=485.4kcal=53.9g

炭水化物:2427kcal-480kcal-485kcal=1462kcal=365.5g

このように計算で自分の摂取カロリーからPFCバランスまで算出する事が可能です。

食事をして食べたものがからだに吸収されると血糖値が上がります。そうすると上がった血糖値を下げるために、すい臓からインスリンというホルモンが分泌されます。

このインスリンが分泌されると、血糖値を下げる過程で血中の糖分を脂肪に変えてからだに貯め込むように働きます。血糖値の上昇が緩やかであれば、通常、インスリンは過剰に分泌されることはありません。

しかし、空腹状態からいきなりお菓子やご飯、パンなど糖質主体の食べ物をたくさん食べてしまうと、血糖値は一気に上昇し、インスリンが必要以上に分泌されてしまいます。

これにより、糖分を脂肪として蓄積することに拍車をかけてしまうのです。それだけではなく、急上昇した血糖値を今度は急降下させる「血糖値のジェットコースター的急変化」を招くこととなり、食欲を増長させるとも言われています。

これを避けるためには、消化吸収に時間のかかる「食物繊維」が豊富な野菜から食べること。これは、食物繊維が消化吸収をゆるやかにしてくれて血糖値の急上昇を抑えてくれるからです。

タンパク質は筋肉を合成するためには必要不可欠な栄養になります。しかし、それだけではなく高タンパク質な食事を継続する事で筋分解を防ぐ効果もあります。

基礎代謝の約20%は筋肉によるものと言われていますので、筋肉が減ってしまっては基礎代謝が落ち、太りやすいカラダになってしまうのです。

人間は空腹状態になると脂肪と筋肉を分解してエネルギーにしようとします。脂肪が分解される分には構わないのですが、筋肉が分解されてしまうと、上記の通り。プロテインや間食は積極的に摂りましょう。