ごはんやパン、麺類などの主食は全体的に糖質が多め。糖製度の低い玄米やライ麦パンなどは、血糖値の上昇は比較的緩やかにしますが、インスリンの分泌を促すので少量に控えましょう。

また、じゃがいもなどの芋類、人参・レンコンなどの根菜類、とうもろこし、かぼちゃ、トマトも意外とこう糖質な食材。果物もアボカドを除いて全般的に高糖質。もちろん砂糖たっぷりのお菓子類は控えましょう。

 

高タンパク質食材の肉や魚は、低糖質な食事の中で多めに摂りたいですが、味付けや調理方法に注意が必要。

和食に使われる調味料のみりんやしょう油は意外と糖質が高く、また、とろみを付けた甘辛たれが多い中華も高糖質になるので注意。

塩やバターなどの調味料を使い、蒸す・焼く・茹でるなどのシンプルな方法で作られた料理を選びましょう。

 

しょうゆや塩、マヨネーズなどをベースに、カレー粉・ブラックペッパーなどの香辛料、青じそ・ごまなどの薬味を加える。

煮物も出汁をしっかりと取れば、調味料を減らしても旨味・甘みを十分に味わえます。

ごま油で風味をアップさせたり、オリーブ油で爽やかさを引き出したりなど、組み合わせは無限にあります。自分好みの味付けを楽しみながら、探すことも自炊を続けるコツになります。