そもそもPOF法とは何なのか。POF法とは、アメリカのトレーニング雑誌の編集者によって考案されたトレーニング方法で、「Position of Flexion」の略。

POF法は、ひとことで言うと「負荷がかかるタイミング」に着目したトレーニング方法です。

・ストレッチ種目・・・筋肉がストレッチ＝伸展している状態で強い負荷がかかる種目

・ミッドレンジ・・・動作の中盤で最も負荷がかかる種目

・コントラクト種目・・・筋肉が収縮した状態で最大負荷がかかる種目

上記の3種類にトレーニングを分けて考え、ミッドレンジ種目→ストレッチ種目→コントラクト種目の順にトレーニングを行います。

ミッドレンジ種目では筋肉への負荷を与え、ストレッチ種目で筋線維を損傷させます。

そして、コントラクト種目で化学的刺激を与えることで、まんべんなく筋肉を鍛えることができ、筋肥大に効果的なIGF-1と呼ばれるホルモンを最大限分泌させることができるのが、POF法のメリットだと言われています。 

POF法を行うときは、それぞれのトレーニングをどれくらいの負荷で、何回行うのが良いのか。それぞれの種目の特徴や回数やセット数を紹介していきます。

ミッドレンジ種目

筋肉に高重量の負荷を与え、少ない回数で行うことが目的。そのため、回数は3～5回で十分ですが、できるだけ高重量でトレーニングを行いたい種目。

具体的にはベンチプレスなどが該当し、セット数は3～4セットが標準的とされています。

ストレッチ種目

目的は筋肉が伸ばされた状態で負荷をかけ、筋線維に細かな損傷を起こすこと。

具体的にはダンベルフライなどがこのストレッチ種目に当たります。1セットあたり、8～12回が目安。セット数は3～4セット。

コントラクト種目

目的は筋肉が収縮した時に最も力を発揮するコンセントリック収縮を狙い、筋肉の内圧を高め、血流を促し、代謝物をより身体に循環させて、化学的に負荷を与えることと言われています。

コントラクト種目は他の種目に比べて、回数をこなすことで負荷を与えることが必要。12～15回程度を行えるくらいの重量で行うことがベスト。こちらも3～4セットが目安で行いましょう。

具体的に、どのようにPOF法をトレーニングに取り入れていけばよいのか、部位別に簡単に紹介します。

大胸筋の鍛え方は？

大胸筋を鍛えるときは、ベンチプレス→ダンベルフライ→ケーブルクロスの順に行うと効果的です。

ベンチプレスで大きな負荷を与え、ダンベルフライでストレッチを効かせる。最後にケーブルクロスでパンプアップという具合。

ベンチプレスは、ダンベルプレスなどでも代替することができるでしょう。

背中の鍛え方は？

胸同様、筋肉が大きくなると、スタイルがよく見えるのが背中。

背中を鍛えるときは、デッドリフトやベントオーバーロー→ラットプルダウン→シーテッドロウの順番で鍛えると、満遍なく背中を鍛えることができる。

デッドリフトの代わりにチンニングや、ラットプルダウンの代わりにダンベルプルオーバーを行うことも有効。

脚の鍛え方は？

脚を鍛えるときは、スクワット→シシースクワット→レッグエクステンションの順に行うと効果的。

これに加えて、レッグカールを行うと、脚の前後満遍なく鍛えることができるでしょう。

POF法は、負荷のタイミングが異なる3つのトレーニングを組み合わせることで、筋トレの効果が大きく得ることができるトレーニング方法とされている。

ミッドレンジ種目→ストレッチ種目→コントラクト種目の順に行うことで、満遍なく負荷を与え、効率的な体作りができるはず。

闇雲なトレーニングを行わず、こういった原理、原則を理解して、科学的なトレーニングをしてみてはいかがでしょうか。